Il 9 ottobre vuoi sfidare la Monsterrato? A maggio allenati così…

 

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(a cura di LUCA ZUCCOTTI)
Ecco il programma di allenamento per il mese di maggio, in preparazione all’Eroica e alla Monsterrato .E’ studiato per ogni cicloamatore in possesso di idoneità fisica all’agonismo, e in particolare per Fabrizio Mugnaioli. Dopo una lunga carriera da motocrossista e rallista in moto, coronata dagli ottimi risultati in prove come Parigi-Dakar e Rally dei Faraoni, Fabrizio – 54 anni – cambia pagina alla ricerca di nuove sfide e nuovi stimoli. Dalle dune del deserto africano alle strade bianche di Toscana e Piemonte. Lasciata per il momento in garage la fida KTM, i nuovi obiettivi si inseguoni in sella ad una bici: L’‪#‎Eroica‬ e la ‪#‎Monsterrato‬.
Il programma di allenamento – curato da Luca Zuccotti, direttore sportivo Fci di 3° livello, specializzato in fuoristrada – nasce per Mugnaioli ma può essere seguito da chiunque in possesso di idoneità medico sportiva per l’agonismo voglia arrivare all’Eroica e alla Monsterrato in buona condizione atletica.

“MI PRESENTO, SONO FABRIZIO” – “Sono Fabrizio Mugnaioli, ho 54 anni, vivo a Montemerano, nella Maremma grossetana, lavoro nel mio agriturismo Il Capannone con i miei cavalli e le mie moto. Nel 2012 ho avuto un grave incidente ad una gara di motocross che ha posto fine alla mia carriera agonistica in moto. Le nuove sfide per me ora si chiamano L’Eroica e La Monsterrato. Ho iniziato a pedalare a dicembre e da allora la mia condizione è progressivamente cresciuta. Anche il peso sta piano piano calando. Anche in questo periodo mi alleno sui saliscendi che da Montemerano portano all’Aquilaia, Marsiliana e ritorno. Mi attende una sfida difficile, ne sono consapevole, ma sono pronto a seguire i consigli di Luca Zuccotti. Ce la farò?”

ATTREZZATURA NECESSARIA – Ecco quello che serve per poter seguire il programma di allenamento: cardiofrequenzimetro, contapedalate, rulli per bici con variatore di resistenza, fitball (large), discosit, tavola propriocettiva, elastici da pilates, manubrio senza pesi (bene anche un manico di scopa). E, soprattutto, visita medico sportiva
Il programma proposto si rivolge infatti SOLO A CHI POSSIEDE IDONEITA’ MEDICO SPORTIVA ALL’AGONISMO

LE TABELLE DI MAGGIO – Per comodità abbiamo sviluppato un piano settimanale con 3 uscite in bicicletta e altri esercizi di ginnastica. Fabrizio, e chi lo seguirà, potrà comunque piegare il programma in base aik propri impegni di lavoro e famiglia.

Lunedì e venerdì, oppure martedì e sabato o domenica: seduta di allenamento su strada di 3 ore così suddivise:
-15′ di riscaldamento a 80-85 rpm, fc 55-60 % della vostra fc Max.
-150′ di percorso ondulato caratterizzato da 6-7 salite da 5′-7′ (con pendenza 6/8%) da svolgere a 80-85 rpm, fc 75-80% della vostra frequenza massima. Svolgeremo potenziamento muscolare e miglioramento del gesto pedalato utilizzando questo tipo di metodo:tratto sulla sella 1’30″alternato da tratto sui pedali 30″ per la durata della salita; dopodiché utilizzeremo la conseguente discesa e tratto di avvicinamento alla seguente salita per recuperare e prepararci alla successiva salita per un totale di 10′-12′ (da svolgere a 80-85 rpm, fc 65-70% della Max).
– 15′ di defaticante a 85 rpm fc 55-60% della Max.

In caso di maltempo, svolgere allenamento su rulli di 60′ così suddiviso:
-10′ di riscaldamento 85 rpm fc 55/60% della Max
– 40′ di esercizio: 5′ simulando la salita(quindi andatura 80-85 rpm fc 80/85 % della Max,tratto seduto e tratto in piedi); 5′ simulando la pianura-recupero (come sopra riportato 80/85 rpm 65/70% della Max)
-10′ di defaticante…85 rpm fc 55/60% della Max

Mercoledì o giovedì svolgere seguente seduta di allenamento:
-15′ di riscaldamento a 80-85 rpm fc 55-60%..della Max in pianura
-dopodiché svolgere 150′ di ritmo alternando salita e discesa per un totale di dislivello di mt 1200…400 mt ogni 45’…in salita ritmo costante senza mai “strappare”…cioè non fate fuori giri…
-15′ di defaticante da svolgere a 85 rpm 55-60% fc Max in pianura!

SEDUTE DI GINNASTICA (nei giorni non interessati dalle uscite in bicicletta)- Seduta al chiuso composta da esercizi di mobilità articolare, esercizi di ginnastics ‪#‎propriocettiva‬, esercizi funzionali e rulli. Procedere con questo ordine:
– 5′ esercizi mobilità articolare: movimenti lenti rotatori e circonduzioni delle articolazioni che verranno interessate nel gesto della pedalata e nella postura in sella, cioè caviglia, ginocchia, bacino, scapole e polsi
– 10′ esercizi di #propriocettiva. Una volta posizionata la tavola propriocettiva o il discosit, poggiare i piedi paralleli a distanza di una spanna e mantenere l’equilibrio per più secondi possibile. Alternare l’esercizio a pause di recupero di massimo 1′
– 10′-15′ esercizi funzionali. Effettuare 10 piegamenti sulle gambe: da posizione a 90° alzarsi e abbassarsi lentamente per un movimento di 30°, mantenendo equilibrio con l’ausilio di un manubrio o di un bastone. Eseguire 2 serie di 10 piegamenti, intervallati da 2′ di recupero
– Effettuare 10 flessioni sulle braccia, tenendo le ginocchia in appoggio a terra. Recuperare per 2′ e poi ripetere una seconda volta
– Con l’ausilio della fitball eseguire 10 addominali, appoggiati alla fitball con glutei e schiena, ginocchia piegate, piedi a terra e mani dietro la nuca all’altezza delle orecchie. Movimenti lenti, senza
tirare sul collo con le mani e senza dondolare: il fulcro di tutto è la zona addominale

Ti interessano alcuni filmati sugli esercizi proposti? Guardahttp://www.bikecomedy.eu/monferrato-strade-bianche-il-prog…/

Tutto chiaro? Qualche dubbio? Contattaci via mail a info@bikecomedy.it
Luca Zuccotti risponderà alle tue domande.

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Pubblicato da La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato

La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato propone un weekenddedicato alle strade bianche il 2-3-4 settembre , nei giorni magici della vendemmia. Sabato 3 settembre Monsterrato Race, medio e gran fondo (km 113 e 150 circa) valevole come 9/a prova delle 2022 Trek Uci Gravel World Series, circuito mondiale che tocca 4 continenti. Domenica 4 settembre, sulle stesse strade della prova agonistica, 6/a La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato, cicloturistica in libera escursione personale nel Monferrato patrimonio dell'umanità Unesco per il paesaggio vitivinicolo e gli Infernot. Info, regolamento ed iscrizioni aperte sul sito www.lamonsterrato.it

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